沙滩排球具有简单的运动规则，并且具有较强的趣味性，通过发展逐渐发展为竞技运动，并且确定了其规则，由于比赛场地特殊使得运动员在比赛时会面临相应的挑战。地面的不稳定性会对运动员的起跳、扣球和落地转身等产生直接影响，因此需要对运动员进行核心训练，以此稳定运动员的核心位置，对重心运动进行控制，提升神经对于肢体的支配能力^[1]。进行核心力量训练可以帮助运动员在不稳定的地面上确保身体平衡，将动作的正确性以及效率提升。本次研究主要探讨沙滩排球核心力量训练的主要方法，以此协助运动员适应环境，将运动表现提升。

1沙滩排球运动核心力量训练含义

以生理学以及生物力学角度而言核心力量对于运动员技术表现以及身体稳定性等具有关键作用，因为沙滩排球比赛场地的特殊性，其松软沙滩以及多变角度支撑，致使运动员在比赛过程中需要一定的平衡能力和反应能力，而能力核心则包含运动员的腹内斜肌、腹外斜肌、回旋肌、多裂肌等。进行核心力量训练能够协助运动在复杂环境中确保身体的稳定性，将受伤风险减少，并且能够将运动员的弹跳水平以及滞空能力提升，将空中技术动作优化。为此对于沙滩排球运动员而言应进行核心力量训练，进行科学训练后可以将运动员的核心力量提升。

2沙滩排球的发球特点

2.1发球攻击性和把握性

沙滩排球比赛中因为场地以及环境影响，发球质量会有所差异，而影响发球质量的主要因素为风向、阳光以及场地，运动员需要对其进行关注，并对发球策略进行调整。在顺风基础上运动员可以选择力量较小的上手飘球，从而将风速对球的影响减少，以此提升发球稳定性以及控制落点。如果背风发球，需要注意分数大小，在发球时按照分数的发小增加或者减少力度，避免由于风速引发的下网或者出界。在确保发球速度和质量的同时，运动员需要加强发球的攻击性和把握性，通过加强训练，提升发球技术的准确性和力量来实现。

2.2发球节奏调整

沙滩排球比赛过程中，运动员会按照比赛的实际情况对自身的发球方式进行调整，虽然大力发球可以提升士气，但是在关键阶段运动员更喜欢选择稳定性较高的跳飘球，保证发球不出现失误，对比赛的局面稳定。在采用跳飘球过程中优秀的运动员能够控制球的落点，从而为对手制造出麻烦，并且跳飘球相对于大力发球来说，对体能的消耗也较小，有助于运动员在比赛中合理分配体能，保持竞技状态。

3沙滩排球运动员竞赛需要的核心力量

沙滩排球运动员比赛场地为沙地上，地面柔软性对于运动员身体控制能力具有一定的要求，在起跳时需要合理分配力量，确保运动员具有足够的起跳高度，同时还可以应对沙子产生的不稳定因素。此外运动员在接球时需要正确判断球的轨迹，并且通过神经对肢体的精准支配，确保身体各部分能够协调发力，尤其是在躯干这个关键部位，需要具有承上启下的作用，将力量在身体各部位之间传递^[2]。此外沙滩排球场上人数减少也加大了比赛难度，运动需要对更大的区域进行覆盖，进而增加了接发球的难度，并以不稳定状态下进行翻滚等动作，因此运动员需要具有良好的协调能力以及身体稳定性。

4核心力量特点对于运动员的作用

4.1提升肢体稳定性

沙滩排球运动的需要运动员具备出色的身体重心控制能力，因为这一能力能够直接影响到运动员在沙地上的技术发挥。核心力量训练对于沙滩排球运动员来说具有提升其稳定性。通过核心力量训练，运动员可以提高自身机体运动肌群的协调性，在高速运动中能够精准控制身体重心，有助于运动员在比赛中发挥最佳技术，还能预防因身体不稳而导致的运动损伤。因此在沙滩排球运动员的训练中，需要重视核心力量的训练，以科学的方法和手段，帮助运动员提高身体重心控制能力，有助于在比赛中获取优异成绩。

4.2促进机体个各位置协调

沙滩排球运动对运动员的力量要求较高，尤其是在扣球这一动作中，运动员需要展现出强大的起跳爆发力以及上肢击球力量，此种爆发力的产生，和运动员整体躯干各个部位的迅速配合存在关系。大部分运动员可能下肢力量较强，但上肢力量相对较弱，从而出现扣球不过网的现象发生。主要因为上下肢力量无法协调配合，力量效率不能得到充分发挥，主要是因为于核心力量较弱。因此，对于沙滩排球运动员来说，核心力量的练习具有重要意义，可以帮助运动员建立稳定的技术支撑，还能强化身体各个部位的功能衔接，以此提升能量传递效率^[3]。通过核心力量训练，运动员可以充分发挥自身的力量优势，提升在比赛中的表现。

4.3加强运动员机能，以免出现损伤

沙滩排球由于其特殊的运动性质和对抗性，运动员在训练和比赛中容易出现运动损伤，而核心力量训练对于沙滩排球运动员来说，属于一项主要的预防措施。核心力量训练不仅可以提升运动员的身体素质，还能够加强身体核心部位的稳定性，使得运动员在完成各种技术动作时能够有更强的支撑，此外核心力量提升还能锻炼运动员的深层肌群，有助于巩固机体功能的稳定性，以此效预防运动损伤。因此对于沙滩排球运动员来说，加强核心力量训练可以提高运动表现，减少运动损伤的风险。

5沙滩排球核心力量训练方法

5.1徒手训练

①蝎子摆位。抬起其中一条腿努力用脚跟靠近自己另一侧的手，同时保持双肩贴在垫上，双腿交替进行。每组进行15-20秒，共进行6-8组。练习时间和间歇时间比例为1：2。②桥式。臀部用力，把骨盆抬起，使大腿、骨盆、躯干处于一个平面，只有脚跟和肩部着地。动作持续20-30秒，共进行3-5组。每组间歇时间2-3分钟。③肘撑。双肘着垫，肘部位于两肩正下方，脚尖着垫，用双肘和两脚尖支撑，保持身体成一条直线。每组进行15-20秒，共进行6-8组。练习时间和间歇时间比例为1：2。④侧肘撑。抬起髋部，身体呈现一条直线，用肘和脚的侧面着垫，然后换另外一侧。每组进行15-20秒，共进行6-8组。练习时间和间歇时间比例为1：2。⑤腹肌练习。腹部用力，抬起上身，肩部离开垫子，两臂在两侧，双眼向上看。作保持30-40秒，共进行3-5组。每组间隙时间3-4分钟。

运动员核心力量显著提升时需要对其进行八级腹桥考核，并进行考核打分，按照评估结果调整训练内容。考核后可以加入熊爬练习，以此提升核心力量和身体协调性，熊爬练习通过模拟熊的爬行动作，不仅可以锻炼您的腹部、背部和臀部肌肉，还可以提高您的平衡能力和稳定性。

5.2通过健身球进行练习

①球上背桥。主要锻炼臀大肌、下背部和核心肌群，保持身体稳定，避免摇晃，确保动作过程中身体呈一条直线，吸气恢复初始状态时，动作要缓慢，避免突然放松，双脚间距缩小可以增加平衡难度，但要按照个人情况调整，避免受伤。运动员每次进行3-4组，每组进行20-30秒。②球上肩平移。主要锻炼肩部稳定性和核心肌群。肩部在球上平移时，要控制速度，保持稳定，两脚同时向同一方向移动是为了保持肩部平稳，避免球滚动，动作过程中腹部要持续收紧，保持身体呈一条直线。③前臂滚球。主要锻炼前臂、手腕和核心肌群的稳定性，滚动球时要保持匀速，避免过快或过慢。当球到达肘部位置时，要维持稳定，不要晃动，动作过程中，腹部要收紧，保持身体稳定。④俯撑脚滚球。主要锻炼腹部、腿部和核心肌群。腿部用力收腿时，要控制速度，避免过快导致球滚动过快，动作过程中腹部要持续收紧，保持身体呈一条直线，为了增加难度，可以将单腿位于球上进行动作，要注意保持身体平衡。

5.3负重核心训练

在进行核心力量训练的过程中需要按照循序渐进原则，逐渐增加训练强度以及难度，基础核心力量训练同时逐渐增加训练负重，当需要注意强度，以免过度训练出现损伤，尤其是在进行不稳定训练以及辅助器械训练时更加需要注意。并且可以选择短时间、低强度训练方法，保证运动员在训练时具有一定的时间可以恢复体力，减少受伤，经过多次训练将核心力量强度提升。在此基础上基础动作之间需要进行良好的衔接，帮助运动员了解训练技巧，提升训练效果，同时引导运动员注意训练动作之间的连贯性，保证训练动作正确。

5.4专项整合训练

对于沙滩排球运动员而言，在训练过程中进行专项整合训练能够加强稳定性，提升负荷训练水平。在进行专项整合式训练时首先将沙滩排球运动中的代表性技术动作进行拆解，深入分析其动作模式，逐个训练这些单个动作模式，然后将其两两组合，最终形成完整的技术动作，这一过程能够保证运动员理解和掌握每一个动作。在整合技术动作的过程中，呼吸的调整对于运动员的训练具有一定的意义，正确的呼吸配合能够帮助运动员更好地控制身体，提升动作的稳定性。此外，将整合后的技术动作与相应的负荷核心训练相结合，能够加强运动员对身体控制的稳定性，提升身体姿态的稳定性和动作的效率。此种训练方法不仅能够降低运动员在比赛中的失误率，还能够有效减少运动损伤的风险。

6沙滩排球核心力量训练注意问题

6.1选择正确的训练动作

由于沙滩的柔软性质导致运动员重心稳定性较差，因此在核心力量训练中，需要注重静力性练习，尤其对于腰部以下的核心位置可以进行平板支撑、桥式支撑、单腿站立等训练，以此在不稳定的环境下提升运动员的核心稳定性。与此同时腰部以上位置可以采用俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等相关动力性联系，从而加强上肢以及躯干的肌肉力量，协助运动员在扣球以及截球过程中有效传递力量。并且沙滩排球运动员在起跳不充分需要及时将下肢以及躯干肌肉力量转移到上肢，因此在训练过程中需要加入平衡板训练、不稳定表面上的力量训练等相关协调性训练，以此帮助运动员提升自身身体协调性，加强力量传递效率。因为沙滩排球运动员需要面对不同方向以及不同角度的来求，为此训练过程中需要加入多方向训练，协助运动员将全方位身体能力提升，并且将其反应速度提升。

6.2核心训练强度因人而异

对于沙滩排球运动员而言，核心力量训练需要依据以人为本和循序渐进原则进行，因为每个运动员的身体机能素质有所差异，因此应选择分层训练的方法，在保证高水平运动员巩固基础的同时，让低水平运动员在原有基础上得到进步。在训练过程中，应由平衡到非平衡，并且由静态到动态的训练，此种方法可以帮助运动员逐步适应并提高难度，以免机体损伤，在此基础上可以达到最佳的训练效果。因此作为教练或训练师需要针对运动员的实际情况，合理设计训练方案，从而保证训练的有效性和安全性。

6.3核心训练时间

在进行核心训练的过程中，需要充分把握训练时间，以免训练过度产生损伤。在进行准备活动中，需要进行稳定性深层肌层练习，从而帮助运动员稳定身体，为日后的训练或者比赛奠定基础，因此运动员的训练时间大致为20分钟，保证运动员可以将深层肌群进行激活，并且不会因为训练时间较长出现疲劳。在训练表肌层群时需要按照运动员的实际情况以及训练计划进行，如果时间允许可以进行专项训练，如果时间较为紧张可以进行穿插训练，在确保训练全面性的同时还可以保证其机体处于良好的状态。除此之外，还可以在晚间进行核心力量训练，晚间训练可以将运动员的核心力量提升，并且减少运动性损伤的发生。

7结语

对于沙滩排球运动员而言核心力量训练能够提升自身的身体控制能力，保证在快速移动以及激烈对抗中具有稳定的知识，并且有助于力量传导，在发球和扣球过程中可以发挥自身的力量。在训练时应从稳定性进行，经过一系列基础动作帮助运动员创建稳定的核心基础，伴随核心力量的提升可以增加训练强度，最后进行专项整合训练，按照沙滩排球的特点设计针对性动作，帮助运动员适应比赛环境，以此提升整体训练效果，为运动员日后的比赛奠定基础。

参考文献：

[1]曾亮,刘冰.精英女子沙滩排球运动员专项体能特征研究[J].体育科学研究,2024,28(01):77-83.

[2]林炀升,魏士喻.单侧训练对沙滩排球运动员不同跳跃能力的影响[J].福建体育科技,2023,42(06):70-73.

[3]王骏昇,郭子肈,刘冰,等.我国精英女子沙滩排球运动员比赛表现分析与提高策略[J].体育科技文献通报,2023,31(10):65-69.